Hujšanje za moške
Se ti je že zgodilo, da si po dolgi zimi stopil pred ogledalo in se zgrozil, koliko kilogramov si pridobil? Maščoba ne le, da ni estetsko privlačna, pač pa je tudi škodljiva za naše zdravje in počutje. Toda ne skrbi, tako kot si se zlahka zredil, tako boš tudi shujšal. No, morda ne tako zlahka, kajti basanje s slaščicami nam je v užitek, dietiranje pa malo manj. Ampak z malo volje in truda je vse mogoče.
Katere so tiste stvari, ki so najpomembnejše, ko želimo shujšati ? Mislim, da jih lahko razvrstimo po pomembnosti nekako takole: prehrana, trening z utežmi, kardio vadba in prehranska dopolnila.
Pa pojdimo korak za korakom.
Prehrana
Obstaja mnogo diet, katerim je skupna vsaj 1 stvar – ustvarjajo kalorični deficit, kar pomeni, da zaužijemo manj kcal, kot jih porabimo. Toda niso vse kalorije enake, kajti vsako makrohranilo ima v telesu drugo funkcijo. Potrebno je zaužiti dovolj beljakovin (40% dnevnega vnosa kcal), saj so beljakovine gradniki mišic. Morda si misliš »ah, kaj mi bojo mišice, nočem izgledati kot bodybuilder«(Naj ti povem, da če hočeš izgledati kot bodybuilder ali ne, je zadosten vnos beljakovin nujen in ključen, da boš izgubljal maščobo. Z dovolj visokim vnosom beljakovin poskrbimo, da telo kot vir energije za naše preživetje ne porablja mišic, za katere smo leta in leta garali, pač pa odvečno in estetsko neprivlačno maščobno tkivo.
Ko smo že pri maščobnem tkivu… Telo porablja maščobo enakomerno z vseh delov telesa, najdlje pa se le ta obdrži na trebuhu in zadnjici (odvisno od genov posameznika). Tako, da ne nasedaj raznim dietam in/ali treningom, ki naj bi poskrbeli, da izgubiš le maščobo na zadnjici ali pa le maščobo na trebuhu.
Nazaj k beljakovinam. Beljakovine najdemo v mesu in mesnih izdelkih, jajcih, skuti, sirih, sirotki (whey), ribah. Nekateri viri beljakovin vsebujejo tudi druga makrohranila – maščobe in ogljikove hidrate, na kar moramo biti pozorni, ko si pišemo jedilnik oz. dnevni vnos makrohranil.
Koliko gramov beljakovin vsebuje živilo lahko preveriš na spletu ali pa na embalaži živil. Pri računanju kcal upoštevaj, da ima 1g beljakovin 4kcal.
Pa pojdimo na naslednje makrohranilo, najverjetneje najbolj zloglasno izmed trojice – maščobe. Maščobe so v preteklosti veljale za strup, danes pa jim strokovnjaki in tudi čedalje več medijev namenja vse več pozornosti ter hvale. Trenutne študije nakazujejo, da naj bi ketonska dieta bila najoptimalnejša za naše zdravje, čeprav pri ketonski dieti uživamo le beljakovine in maščobe (in to v velikih količinah).
Maščobe naj predstavljajo vsaj 20% tvojega kaloričnega vnosa. Pri računanju vnosa upoštevaj, da ima 1g maščob 9kcal (o ja, maščobe nas napolnijo z energijo).
Maščobe v prehrani najdemo v jajcih, olju, maslu, margarini, avokadu, mesu,… Pri tem naj poudarim, da je tudi holesterol nujen, saj se iz njega tvori moški spolni hormon testosteron. Ta v telesu skrbi, da ohranjamo oziroma pridobivamo mišično tkivo itd.
Zadnje makrohranilo pa so ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati niso nujni za preživetje našega organizma. Dajejo nam energijo, saj se vsi ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo. Ogljikove hidrate najdemo v moki ( kruh, testenine,…), rižu, krompirju, kuskusu, sladkorju, ajdovi kaši, zelenjavi, sadju,… Pri računanju dnevnega vnosa kcal upoštevaj, da ima 1g ogljikovih hidratov 4kcal. Predvsem se je treba izogibati sladkorju, ki dokazano negativno vpliva na naše zdravje ( pazi, sladkor je tudi v sadju, zato sadni smoothiji niso ravno najboljša izbira za naše zdravje).
Ogljikovi hidrati naj predstavljajo preostanek kcal. Torej nekje 40%, lahko pa manj, če se odločiš dvigniti vnos maščob. Razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami je stvar okusa posameznika in njihovega počutja.
Tako, pa smo obdelali najpomembnejšo stvar – prehrano.
Trening z utežmi
Sam verjamem v trening »z glavo«. Kaj to pomeni? Ko treniraš, ne pretiravaj z visokimi obremenitvami. Raje se osredotoči na pravilno izvedbo vaj in poskrbi, da boš serijo izvajal nekje 40 sekund. Pavze med serijami naj bodo kratke, prav tako nekje 40 sekund.
Najbolje je, da treniraš s prostimi utežmi, izvajaš pa gibe, ki potekajo skozi več sklepov, saj vključujejo več mišičnih skupin in tako pokuriš več kcal.
Katero mišico boš treniral kateri dan je povsem tvoja odločitev. Na spletu je mnogo trening programov, za oris pa lahko uporabiš tale trening split: v ponedeljek treniraj prsne mišice, v torek prednje stegenjske mišice in meča, v sredo počivaj, v četrtek treniraj rame, v petek hrbet in zadnjo ložo, v soboto pa opravi še trening rok in meč. Poljubno vključi še trening trebušnih mišic.
Kardio vadba
Naslednja stvar je kardio vadba ali aerobna vadba. Tukaj lahko izvajamo nizkointenzivno ali visokointenzivno kardio vadbo (HIIT). Sam ti priporočam kombinacijo obeh vadb. HIIT je veliko bolj učinkovit, a je tudi napornejši za telo.
3x tedensko izvajaj hojo v hrib na cca. 130 utripov srca na minuto. Začni s 30 minutami na vadbo in stopnjuj čas vadbe vsak teden.
2x tedensko izvajaj HIIT. Sam imam najraje šprinte ali pa »šprinte« na spinning kolesu. 15-30 sekundni intervali, kjer damo vse od sebe, so odlični v boju z odvečno maščobo. Seveda so 30 sekundni intervali boljša izbira, a so tudi napornejša, zato ti svetujem, da postopoma dviguješ čas pod obremenitvijo. Kaj pa pavze med serijami? Počivaj toliko, da prideš k sebi, se nadihaš. Ta čas se bo sproti zmanjševal, saj boš v boljši in boljši kondiciji. Naredi 5 takih serij intervalov in obljubim ti, maščoba se bo kar topila.
Prehranski dodatki
Za konec pa nam preostanejo še prehranski dodatki. Tudi ti imajo svojo težo. Whey (sirotka) (blog o proteinih) poskrbi, da zaužijemo dovolj beljakovin in to zlahka – spijemo jih. Poleg tega so to najoptimalnejše beljakovine po aminokislinski sestavi, hkrati pa imajo najvišjo biološko vrednost – največji del zaužitih beljakovin se izkoristi. Poleg beljakovin so pomembne še BCAA aminokisline, ki poskrbijo, da ne izgubljamo mišične mase, saj so glavni gradnik skeletnih mišic. Fatburner vsebuje sestavine, ki nam v medsebojni kombinaciji močno pomagajo porabljati odvečno maščobo za energijo in tako hujšati. Poleg vseh teh, ki pomagajo našemu telesu pa so na voljo tudi dodatki, ki pomagajo naši psihi – razni desserti ipd.
To je to. Tako enostavno, a hkrati težko. Verjamem, da sem ti pomagal, zdaj pa si pridno sestavi plan in pri njem vztrajaj.
Zapomni si: Nothing will work unless you do ! 😉