Hitrejša regeneracija po treningu

Zadnji dnevi pred maratonom pri marsikaterem tekaču igrajo pomembno vlogo. Sploh pri tistih, ki so se čez celo leto malček zafrkavali in so sistematiko treninga vpeljali šele pred kratkim. Ti tekači bi seveda radi v kratkem času naredili vse kar je mogoče in velikokrat se pri tem načinu ujamejo v prenekatero zanko.

Pogosto se namreč spiše sledeč scenarij: Utrujeno telo bi podaljšalo kakšen dan pavze, glava pa je preveč vztrajna in hoče zaslužen počitek preskočiti ter brez odmora vstopiti v nov teden treninga.

Tako seveda na dolgi rok ne bo šlo, definitivno pa lahko naredimo veliko v smeri hitrejše regeneracije in tako uspešnejšega povratka na trening.

Kako torej pospešiti regeneracijo?

Prehrana in spanec sta pri vseh idejah, ki jih ponuja literatura, glavna igralca.

Po našem prepričanju je prehrana po treningu najpomembnejši faktor, ki bo vplival na to, kako se bo sama regeneracija odvijala. Ker pa je tudi kar se tiče slednje na spletu malo morje informacij je lahko posameznik glede izbire zelo zbegan. Najboljši nasvet bi, kot vedno, bil ta, da poslušajte svoje telo. To vam bo po treningu največkrat sporočilo, da zaužijte dovolj ogljikovih hidratov, saj morate ponovno zapolniti glikogenske zaloge. Slednje so shranjene v jetrih in mišicah, njihova zaloga pa je tista, ki bo odločila kdaj se boste zaleteli v tako imenovan »maratonski zid«.  

Raziskave se zadnje čase usmerjajo predvsem v to kako kombinacija oz. razmerje različnih oblik ogljikovih hidratov vpliva na hitrejšo regeneracijo, predvsem z vidika polnjenja glikogenskih zalog. Predstavljajte si namreč športnike kot so recimo tekači ali triatlonci, ki imajo v dnevu dva, včasih celo tri treninge in morajo biti na vsakega optimalno pripravljeni. Kompleksni ogljikovi hidrati seveda odpadejo, saj bi bila absorpcija prepočasna in posledično sinteza glikogena v jetrih in mišicah nemogoča.

Zato seveda obstajajo različni pripravki, ki celoten proces konkretno olajšajo. V raziskavi, ki so jo pred kratkim naredili v Birminghamu (Maunder, Podlogar in Wallis, 2017) so se raziskovalci osredotočili na vprašanje kakšno razmerje različnih oblik ogljikovih hidratov (fruktoze in glukoze) v prehranskih dodatkih je najbolj optimalno za hitrejšo regeneracijo športnikov po naporu. Končna ugotovitev je bila v prid fruktoze, in sicer je bila dostopnost ogljikovih hidratov precej višja pri dodatku, ki je slednje vseboval več – posledično pa tudi regeneracija hitrejša in kvalitetnejša.

Sadni sladkor ali fruktozo najdemo v sadju in tako je zelo na mestu priporočilo, da se po treningu poslužujete sadja, ki ima visok glikemični indeks (kot so recimo banane) ter nekih lahkih proteinov, ki bodo vstopili v mišico in jo tako hitreje regenerirali. Na trgu pa seveda obstajajo tudi pripravki, ki vse te sestavine zajamejo v enem produktu in tako pokrijejo osnovno regeneracijo, brez pretiranega kompliciranja.

Ker marsikdo po napornem treningu trpi za pomanjkanjem apetita, je smiselno v prehranski režim vpeljati dodatek, ki bo pokril vse osnovne potrebe po ogljikovih hidratih in tako pripomogel k uspešni regeneraciji. Namreč izpuščanje obrokov je napaka, katero naredi marsikater tekač in jo čez čas plača z visokim davkom!

Za konec še naše priporočilo, katerega tekači le malokrat upoštevajo – Manj je velikokrat več! Počasi bo čas, da svojim nogam privoščite manj daljših tekov in jih na napor pripravite skozi krajše intervalne treninge. Pojdite v naravo in naj bo slednja vaš poligon ter se tako poskusite odklopit od vsakodnevnega vrveža in stresa. Če želite testirat nove športne copate, opremo ali prehrano, je sedaj zadnji čas, vendar pa vam polagamo na srce, da boste za svoj tekaški rezultat naredili največ, če se boste distancirali od kompliciranja in posledično umaknili od nepotrebnega stresa

Referenca:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=podlogar+tim